黄金の90分
今回はですね。スタンフォード大学医学部の教授である西野精治さんが書かれたベストセラースタンフォード式最高の睡眠について解説します。まずなんで睡眠に関する本をとりあげるのかって話なんですが、それは仕事のパフォーマンスをあげる上でというか、もっといってしまえば幸せな人生を歩む上で睡眠ってめっちゃ大事だからです。なんせ我々人間は基本的に1日の3分の1は
寝てるという生き物ですから、人生全体の3分の1は睡眠なわけです。そんな話をするとですね。睡眠に人生の3分の1もつかっちゃってるなんて、なんだかもったいないなあと思われるかもしれませんが、それはおおきな勘違いです。睡眠というものは、そのくらいの時間を絶対投資すべきってほどメリットがえぐいんです。睡眠が大事ここはもう説明不要な気もしますが、睡眠っていうのは頭の中の記憶を整理してくれたり、免疫力を高めてくれたり、成長ホルモンをドバドバと分泌してくれて、アンチエイジングの効果もあったりと
もうメリット満載なんです。ただ、そんなに大事なものなのに、人生の大部分をしめるものなのに、多くの人は睡眠について勉強する機会がないんです。だから世間は睡眠についての誤解で、あふれているんです。ということで、今回は睡眠について1963年から約50年以上もかけて研究している世界最高峰スタンフォード大学の研究をもとに睡眠について、ここは特に大事だなというポイントを解説させていただくわけなんですが、もう最初に結論だけお伝えしてしまいます。結論、睡眠っていうのは
寝始めの最初の90分がめちゃくちゃ大事、これが結論なんです。本書には、90分の黄金法則と書かれていますが、人間の眠りっていうのは最初の90分が一番深い眠りなんです。この一番深い眠りこそが、脳みそも体も回復させてくれるので、ここの睡眠の質を一番大事にしなさいと、そこが睡眠の本質なんだと本書では語られているんです。ただですね、すみません正直これ読んだとき、だからなによ？と思っちゃったんですよね。寝始めの最初の90分が大事なのは分かったと
ただ、その最初の90分の睡眠の質をよくする方法が分かんないと意味ないでしょと、そうやって私と同じように思ったかたもいらっしゃると思いますので、その寝始めの90分を黄金の90分にするための具体的な方法を重点的に解説していきます。ではいきましょう。
実践方法・寝る前の行動
寝始めの90分を黄金の90分にするためには、具体的にどうすればいいのか結論、寝る90分前にお風呂に入ってください。湯船に浸かってください。なんか急にめっちゃ具体的な話になりましたけど、もう詳しい原理とかいいから今日から最高の睡眠を手にいれたいっていうかたは、もうただただ
寝る90分前に、お風呂に入るこれをやってください。とはいうものの一応詳しい説明もしておきます。なんで寝る90分前のお風呂がいいのかこの原理の話も結構大事なので、ぜひ知っておいてください。まず人間っていうのは、深部体温と皮膚温度の2つの体温があるんです。深部体温というのは、深い部分の体温という字面のとおり筋肉とか臓器、いわゆる体の内側の温度のことで、皮膚温度っていうのは言葉のとおりですね。皮膚の温度のことです。それで人間が心地よい深い眠りにつけるのは、その深部体温のほうが
ぐっと下がったときなんです。だから、深部体温を下げてあげたいわけなんですが、それにはお風呂に入るのが有効ですと、いや、待て待てと、なんかお風呂とか入っちゃったら深部体温が逆に上がっちゃいそうじゃんと思われるかもしれませんが、まさにそうなんです。実はお風呂に入ると一時的に深部体温はグッと上がってしまいます。ただですね、人間の体っていうのはホメオスタシスといって、なにか大きな変化があると、その後元の状態に戻ろうとするっていう性質があるんですお風呂に入って一時的に深部体温をぐっと上げてホメオスタシスで
上がったぶん以上に、大きく落とすんです。よく湯冷めするとかいいますけど、つまりはその湯冷めを利用して深い眠りに入るわけです。それでですね。お風呂で上昇した深部体温がホメオスタシスで下がってくるのに、だいたい90分かかります。だから寝る90分前に、お風呂に入ると迅速に心地よい深い眠りにつけるんです。ちなみにこれもぜひ知っておいてください。深部体温っていうのは手足とか頭っていう体の末端を伝って逃げていくんです。要は体の末端、皮膚温度が上がって
その後、深部体温が下がるという仕組みになっています。だから、眠くなる前って手とか足とか暖かくなりませんか？それは深部体温が手足を伝って逃げていっている証拠なんです。なのでそうですね。よく靴下はいて寝ちゃう人とかいますよね。あれだめなんですよ。まあめちゃくちゃ冷え性の人とかで足がキンキンに冷えてたりすると、それはそれで眠れないのでしょうがないんですけど、そういう冷え性の人であっても、靴下はいてなんとなく足が温まって、いざ眠りにつくってタイミングになったらぬいじゃったほうがいいんです。靴下はいてると熱が逃げ場を失って
こもってしまって、深部体温が下がりにくくなって、睡眠の質が悪くなるからです。あと、そうですね。俺は風呂じゃなくてシャワー派だぜっていうかたもいるかと思うんですが、それはそれでOKです。その場合はお風呂ほど深部体温が上がらないので寝る90分前じゃなくて、30分とか1時間前とかに調整してください。ようは大事なことは寝る。そのタイミングに深部体温がちょうど下がるようにコントロールすること。これがスタンフォード式最高の睡眠の実践方法なんです。
まとめ
はい、ということで今回は西野精治さんが書かれたスタンフォード式最高の睡眠について解説しました。
まとめると、睡眠は人生の3分の1をしめる。そして残りの3分の2にも、大きな影響をあたえる。めっちゃ大事なものですと、それで最高の睡眠にするためには結論、寝始めの90分、ここの質を高めることが大事ですと。それでその90分の眠りの質を最高にするためには、寝る90分前に、お風呂に入りましょうと。それでいざ寝るぞというちょうどそのタイミングで深部体温がグッと下がるようにしましょうと、深部体温のコントロール。これが大事なんですよとそんなお話をさせていただきました。そして今回のスガショウてき捕捉はですね。
おそらく皆さん気になる部分で、結局何時間寝ればいいのよって話なんです。ここも補足しておきたいと思いますが、結論7時間ぐらいです。最低でも6時間ぐらいは寝ておきたいと本書には書かれています。ただですね、これって結局個人差あるんですよ。たまにショートスリーパーみたいな。全然寝なくても大丈夫って人の話聞くじゃないですか、あれも本書いわくありえるみたいなんですよ。ただ注意点としてショートスリーパーっていうのは遺伝的要因がつよいみたいで、確かに3、4時間ぐらいしか寝なくても回復しちゃうような人はごく少数存在はするんですけど
遺伝で決まってしまうものなので、なにかトレーニングをしてショートスリーパーになれるような話ではないと、たまにショートスリーパーになる方法を教えます。みたいなのありますけど、そういうもんではないと本書には書かれています。あと、これもよく聞くと思うんですけど、夜の22時から深夜2時がゴールデンタイムだから、そこの時間帯で寝とけばOKみたいな話。あれもちょっと勘違いがあるみたいで大事なのはどちらかというと、毎日同じ時間に寝ることなんです。つまり、22時に寝ること自体に特別な効果があるんじゃなくて、毎日その時間に寝ることが大事で、この時間に寝るって習慣化して
体にタイミングを覚え込ませると、最初の90分の眠りが深くなって睡眠の質が高まるってことなんです。例えば、大事な勝負がある前日って早く寝ようと意気込んで早めにベッド入ったりしますけど、それも実は逆効果で、とにかくいつもと同じ時間に寝ること、そして最低でも6時間は寝ること、これらを守ることが大事なんです。ということで時間というポイントを安定的にコントロールすることも。深部体温をコントロールすることと、同じぐらい大事らしいので、ぜひ実践していただいてですね。人生の3分の1である睡眠を
ぐっすりと最高のものにして、残りの3分の2の人生も最高のものにしていただければと思います以上でございます。
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